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Entrenamiento Crossfit

28.06.2019

  • Ejercicios
El CrossFit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico general, cuyo objetivo es incrementar el fitness.
Una amiga me contó que quería practicar crossfit como rutina de ejercicios y entrenamiento. Nunca antes había oido de esta disciplina, así que me puse a investigar. Aquí te cuento lo que encontre:

El método y la marca CrossFit son creación y propiedad de CrossFit Inc., una compañía dirigida por Greg Glassman. Esta disciplina es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia.  La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas como: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación equilibrio y precisión. Duarante el entrenamiento, exponen a las personas a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible, preparándolas incluso para situaciones poco probables. 

Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina en general se centra en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar. La mayor ventaja de esta disciplina es su eficacia frente al condicionamiento físico en general combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular, tonificando asi la totalidad del cuerpo. Se puede realizar de manera individual o en grupo.

El CrossFit es también llamado WOD (work of the Day) pues es usado para describir por ejemplo el lugar o la rutina de entrenamiento los cuales cambian todos los días; la rutina dura 60 minutos. 

El entrenamiento consiste en:

Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.

Técnica/Fuerza "A": En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.

Parte "B": Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte "A" y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. 

Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:

AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).

EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte "A" como en la "B" la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad.3

Elongación: Parte final del entrenamiento. El "coach" o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

¿Te atreves a probarlo?

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