Entrenamiento Crossfit
20.01.2023
- Ejercicios
Varios amigos me contaron que querían practicar crossfit como rutina de ejercicios y entrenamiento. Nunca antes había oído de esta disciplina, así que me puse a investigar. Aquí te cuento lo que encontré:
El método y la marca CrossFit son creación y propiedad de CrossFit Inc., una compañía dirigida por Greg Glassman. Esta disciplina es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia o el atletismo, la gimnasia. La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas como: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión. Durante el entrenamiento, exponen a las personas a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible, preparándose incluso para situaciones poco probables.
Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina en general se centra en la cuestión mental. La mayor ventaja de esta disciplina es su eficacia frente al condicionamiento físico en general combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular, tonificando así la totalidad del cuerpo. Se puede realizar de manera individual o en grupo.
El CrossFit es también llamado WOD (work of the Day):
También llamado WOD ya que es usado para describir, por ejemplo, el lugar o la rutina de entrenamiento, los cuales cambian todos los días; la rutina dura 60 minutos.
El entrenamiento consiste en:
Entrada en
calor
Para evitar estiramientos o lesiones, lo que se recomienda es realizar un calentamiento previo para que los músculos estén preparados para el entrenamiento. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales.
Parte "A"
Se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Se busca la mayor cantidad de peso que uno puede tener. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.
Parte "B"
Momento más intenso del entrenamiento, se baja la cantidad de peso en comparación con la parte "A" y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Puedes practicar estos ejercicios: saltos, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino.
Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP
(As Many Rounds As Possible) Consiste en realizar el mayor número de repeticiones posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas).
EMOM:
(Every Minute On a Minute). Busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
Por tiempo
Es otra forma de entrenamiento. Como su mismo nombre lo dice, consiste en realizar una serie de combinaciones de ejercicios en el menor tiempo posible. Es recomendable anotar cuánto tiempo te demandó realizar la serie. Por ejemplo: 10 abdominales, 5 saltos en soga y sentadillas en 5 minutos.
Tabata
Son 8 rondas de 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuenta la cantidad de repeticiones totales. Tanto en la parte "A" como en la "B" la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada. Es recomendable el uso de un reloj.
Elongación
Parte final dentro de la actividad deportiva. El instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados con el objetivo de prevenir lesiones posteriores. Luego del ejercicio, el músculo queda contraído y es por medio de la elongación, que el músculo se relaja y llega a su estado pasivo.
¿Te atreves a probarlo?
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