Los secretos de los nutricionistas

Tienen la preparación académica más actualizada en salud y años de experiencia ayudando a las personas a comer mejor. Infórmate acerca de las mejores tácticas para obtener los nutrientes esenciales diarios, disfruta cada bocado y sortea las agendas apretadas y los antojos como un profesional. Incluye proteína y productos agrícolas en tu desayuno.

"Esto contribuye a aumentar tu energía y a concentrarte mejor", comentó Michelle Babb, una dietista colegiada y autora del libro "Anti-Inflammatory Eating for a Happy, Healthy Brain" (Sasquatch Books, 2016). Ella inicia su día con dos huevos medio cocidos (cada uno aporta 12 por ciento del valor diario de proteína recomendada por la Administración de alimentos y medicamentos de Estados Unidos) y hojas verdes.

Heather Bauer, una dietista colegiada de la ciudad de Nueva York, prepara una tostada de camote para sustituir al pan con este tubérculo: corta un camote crudo a lo largo en rebanadas de medio centímetro. Pasa una brocha con aceite de oliva sobre dos de ellas (refrigera el resto; de un camote mediano se obtienen aproximadamente seis rebanadas) y ponlas en el tostador hasta que queden crujientes. Ella cubre cada rebanada con yogurt griego con 4 por ciento de grasa o con una margarina cremosa como la de Kite Hill (hecha con leche de almendras) y un huevo estrellado.

"Los huevos satisfacen el estómago debido a que contienen grasa y las yemas son ricas en vitamina D, que fortalece el sistema inmunológico", dijo Bauer.

Para acelerar la preparación de cualquiera de estos desayunos, cuece los huevos con antelación.

De acuerdo con el Instituto de Medicina, de la Academia Nacional de Ciencias, que marca las pautas, la mujer requiere de aproximadamente seis vasos de medio litro de agua al día. Estudios demuestran que racionar el agua puede ocasionar dolor de cabeza y confusión, además de mal humor. Bebe un vaso antes de cada comida y llevarás medio camino andado.

"Para muchas personas, el mayor reto es recordar beber agua", afirmó Amy Stephens, dietista colegiada de la ciudad de Nueva York.

Los dietistas también hacen colaciones de alimentos como melones, tomates y avena (la avena absorbe el líquido en el que se cocina; una taza contiene al menos 7 onzas). El consumo cuidadoso de estos alimentos quitased proporciona hasta el 20 por ciento de los fluidos de nuestra dieta.

Los dietistas hacen que los alimentos saludables trabajen aún mejor. Sigue estos tres consejos sencillos: espolvorea la ensalada o la pasta de trigo integral con levadura nutricional, sugiere Stephens. Agrega dos cucharadas de saborizante de queso y obtén más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B-12, la cual ayuda a mantener niveles elevados de energía.

De acuerdo con Beth Warren, dietista colegiada en la ciudad de Nueva York, las semillas de chía son otro participante valioso, repleto de Omega-3, benéfico para el cerebro, y potasio, que regula la presión arterial. Ella mezcla una cucharadita de chía sobre su avena. Agrega media taza de espinacas a la licuadora cada vez que hagas un batido, ya que incrementa los niveles de antioxidantes que combaten las enfermedades sin modificar el sabor, señaló Erin Palinski-Wade, dietista colegiada residente de Nueva Jersey y autora de "2 Day Diabetes Diet" (Readers Digest, 2013).

El objetivo de los nutricionistas es ingerir pequeñas dosis a lo largo del día para cumplir con las cuotas de ingesta diaria: 1,000 miligramos de calcio y 600 unidades internacionales de vitamina D. La leche y el queso son fuentes tradicionales de calcio y vitamina D, dos nutrientes que trabajan en conjunto para mantener tus huesos fuertes (el calcio incrementa la masa ósea y la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio). Además de los portadores comunes, como el yogurt y el queso de hebra, los expertos beben kéfir, una bebida de leche fermentada con la textura del yogurt griego, que aporta el 30 y 25 por ciento de los requerimientos diarios de calcio y vitamina D, respectivamente.

Además de los productos lácteos, los expertos en alimentación llevan consigo salmón enlatado para el almuerzo (media lata, o tres onzas, cubren el 18 por ciento del requerimiento diario de calcio y la impresionante cantidad de 77 por ciento de vitamina D). También mezclan melazas en sus batidos (una cucharada de jarabe contiene 40 miligramos de calcio; la misma cantidad de miel de agave o miel de abeja, que tienen más calorías, no contienen calcio).

Se supone que debemos ingerir diariamente 25 gramos de fibra benéfica para el corazón como mínimo, lo cual no es sencillo. Las verduras frescas (mientras más crujientes mejor) la contienen, pero no siempre son la mejor opción para una colación. Por eso, Warren llena su frigorífico con sabrosos y coloridos productos agrícolas que no requieren de preparación como pimientos pequeños, chícharos y ejotes. Todos estos alimentos tienen alrededor de dos gramos de fibra por porción; además, las verduras crudas rebozan de fitonutrientes y químicos benéficos para la salud que ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades, incluyendo el cáncer. Warren los agrega a un cuarto de taza de guacamole para obtener cuatro gramos de fibra.

Los nutricionistas son como nosotros: terminan el día con un hambre voraz. En lugar de tumbarse y pedir comida a domicilio, Palinski-Wade recurre a su arsenal de emergencia. "Hay cinco artículos que siempre tengo a la mano para salvarme", afirmó. Entre estos está el yogurt griego, barras nutritivas Kind, huevos, pan sin levadura (le gusta la marca Flatout) y el brócoli congelado. Los dos primeros artículos son colaciones ricas en proteínas y los últimos tres le agregan un toque sustancioso a su omelet.

El postre no está completamente descartado. La palabra clave es ‘moderadamente'.

La dietista colegiada de Chicago, Vicky Shanta Retelny sumerge media taza de fresas, moras y rodajas de naranja, o rebanadas de pera o plátano en una onza de chocolate amargo derretido (el cacao está repleto de antioxidantes).

Stephens es compartida. Cuando tiene antojo de una galleta a media mañana, compra una grande y la comparte con dos colegas; cuando sale a comer con su familia de seis integrantes, ordenan dos postres y seis tenedores y les hincan el diente.